10 dni – Keto kolacja: pomysły i przepisy

Dzień 1 – Sałatka keto z kurczakiem i awokado

Składniki:

• 120 g kurczaka

• 1/2 awokado

• Garść sałaty

• 1 łyżka oliwy

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Usmaż kurczaka, pokrój awokado i wymieszaj z sałatą. Polej oliwą.

Dzień 2 – Jajka sadzone na szpinaku

Składniki:

• 2 jajka

• Garść świeżego szpinaku

• 1 łyżeczka masła

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Podsmaż szpinak na maśle, dodaj jajka i smaż do ulubionego stopnia ścięcia.

Dzień 3 – Serek wiejski keto z ogórkiem i oliwą

Składniki:

• 150 g serka wiejskiego pełnotłustego

• Ogórek

• 1 łyżeczka oliwy

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Wymieszaj wszystkie składniki. Podawaj od razu.

Dzień 4 – Keto tuńczyk w majonezie z jajkiem

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w oliwie

• 1 jajko ugotowane

• 1 łyżka majonezu

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Wymieszaj tuńczyka z jajkiem i majonezem. Dopraw.

Dzień 5 – Pieczarki faszerowane serem

Składniki:

• 4 duże pieczarki

• 40 g sera mozzarella lub gouda

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Pieczarki nadziej serem i piecz ok. 12 min w 180°C.

Dzień 6 – Awokado z jajkiem i boczkiem

Składniki:

• 1 awokado

• 1 jajko

• 2 plastry boczku

Przygotowanie:
Podsmaż boczek. Awokado podawaj z jajkiem i boczkiem.

Dzień 7 – Sałatka z mozzarellą i oliwkami

Składniki:

• 1 kulka mozzarelli

• Garść oliwek

• Pomidorki koktajlowe

• Oliwa, sól, pieprz

Przygotowanie:
Wymieszaj składniki, polej oliwą.

Dzień 8 – Omlet serowy z ziołami

Składniki:

• 2 jajka

• 30 g sera

• Zioła prowansalskie

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Jajka roztrzep, dodaj ser i zioła, usmaż na maśle.

Dzień 9 – Wędzony łosoś z twarożkiem

Składniki:

• 80 g łososia wędzonego

• 100 g twarożku tłustego

• Koperek

Przygotowanie:
Wymieszaj twarożek z koperkiem i podawaj z łososiem.

Dzień 10 – Keto tortilla z jajek i sera

Składniki:

• 2 jajka

• 30 g sera startego

• Sałata, ogórek, majonez

Przygotowanie:
Usmaż cienki omlet z jajek i sera – posłuży jako „tortilla”. Zawiń w niego warzywa i odrobinę majonezu.

Jak układać keto kolację – podsumowanie

1. Priorytet: zdrowe tłuszcze
   Około 60–70% kolacji powinno pochodzić z tłuszczu. Najlepsze źródła: awokado, oliwa z oliwek, masło klarowane, oliwki, orzechy, tłuste ryby (łosoś, makrela).

2. Umiarkowana ilość białka
   Porcja powinna być wielkości dłoni. Dobre opcje: jajka, kurczak, indyk, łosoś, tuńczyk, tofu, halloumi. Nadmiar białka może zmniejszać ketozę, więc ważny jest umiar.

3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
   Włączaj je do każdej kolacji. Najlepsze:

   • brokuł

   • cukinia

   • szpinak

   • sałata

   • ogórek

   • kalafior

   • papryka

4. Unikaj ukrytych węglowodanów
   Odrzuć: pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, kukurydzę, buraki, bataty.
   Sprawdzaj także sosy – wiele z nich zawiera cukier.

5. Prosta zasada talerza keto

   • 50% warzywa niskowęglowodanowe

   • 25% białko

   • 25% zdrowe tłuszcze
     Możesz delikatnie zwiększyć ilość tłuszczu, jeśli kolacja ma być bardziej sycąca.

6. Nie przejadaj się na noc
   Kolacja keto jest sycąca nawet przy mniejszej objętości. Optymalnie jedz 2–3 godziny przed snem.

7. Zadbaj o elektrolity
   Niskie węglowodany = niższy poziom elektrolitów.
   Dodawaj sól himalajską, jedz ogórki kiszone, pij wodę mineralną.